Woensdag 30 aug ’17
Hoera, je bent zwanger! Grote kans dat niks in de wereld ineens zo belangrijk voor je is als dit kleine wondertje in je buik. Een spannende tijd en je ‘gewone’ leven gaat gewoon door. Een drukke baan, zwangerschapskwaaltjes en misschien ben je wel hartstikke misselijk…
Daarom deze 8 tips voor een relaxte zwangerschap van onze diëtist/trainer en ervaringsdeskundige Niki.
Tip 1 Neem tijd voor jezelf en leer ‘nee’ zeggen
Zowel fysiek als mentaal gebeurt er van alles tijdens je zwangerschap. Je lichaam maakt overuren en je hormonen rijzen de pan uit. Het creëren van zo’n kleine mini-mensje in je buik kost je lichaam veel energie. Als zwangere vrouw heb je daarom het recht om meer voor jezelf te kiezen! En het mooie is dat je omgeving dit waarschijnlijk volledig zal accepteren. Dus maak daar gebruik van! Even geen zin in die verplichte verjaardag? Zeg ‘nee’. En kruip vervolgens heerlijk met een tijdschrift op de bank. Koester die momenten waarop je je beseft hoe bijzonder het is dat je zwanger bent.
Tip 2 Las een nieuws-stop in
Uit onderzoek blijkt dat zwangere vrouwen hoog gevoelig zijn voor ‘slecht’ nieuws en daardoor baat hebben bij een nieuws-stop. Door de hormonale veranderingen in je lijf reageer je intenser op heftige nieuwsberichten en kun je dit weer moeilijker van je afzetten. Dus ruil je Volkskrant abonnement rustig in voor een Netflix-abonnnementje zonder schuldgevoel. Je bent zwanger. Komt straks wel weer.
Tip 3 Doe ademhalingsoefeningen
Ook al heb je dit misschien nog nooit gedaan, door ademhalingsoefeningen te doen word je rustig en ontspannen. Ga op de bank liggen en begin door diep vijf tellen in en uit te ademen door je neus. Breng je ademhaling helemaal laag richting je onderbuik. Maak een ‘ballonnetje’ van je buik als je inademt en laat alles los als je uitademt. Met elke uitademhaling laat je jezelf verder wegzakken in de bank. Het helpt je om te connecten met je lichaam. Je zult zien dat je er heerlijk relaxed van wordt.
Tip 4 Blijf bewegen
Voldoende bewegen tijdens je zwangerschap geeft je niet alleen een fijn gevoel, het is ook nog eens gerelateerd aan een kortere en prettigere bevalling. Ook helpt het je om fit te blijven en sneller te herstellen na de bevalling. Uiteraard is de mate van bewegen ontzettend afhankelijk van het trimester waarin je je bevindt en hoe je je voelt. Bewegen hoeft niet perse sporten te zijn. Zo zijn wandelen, fietsen en zwemmen perfecte vormen van bewegen. Probeer dagelijks 30 minuten te bewegen.
Tip 5 Train je bekkenbodemspieren
Tijdens de zwangerschap verandert je houding en verslappen de banden in en rondom het bekken. Ook de bekkenbodemspieren verliezen vaak wat spanning. Hormonen zorgen voor verweking van de baarmoedermond (wat nodig is!), maar deze zelfde hormonen kunnen ook voor klachten zorgen zoals bekkeninstabiliteit, lage rugpijn en incontinentieklachten. Door de spieren van je bekkenbodem te trainen kun je deze klachten helpen voorkomen. Je bekkenbodem kun je trainen door als het ware je vagina naar binnen en omhoog te trekken. Beeld je in dat je heel nodig je plas moet ophouden. Houd dit 5 tellen vast en laat dan weer los. Herhaal dit 10 keer. Deze oefening kun je dagelijks doen.
Tip 6 Sport bewust
Tijdens je zwangerschap ben je gevoeliger voor blessures. Sporten tijdens je zwangerschap is goed, maar sport bewust.
Do’s:
– Neem vóór het sporten een koolhydraatrijk tussendoortje. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een grotere behoefte aan koolhydraten. (bijvoorbeeld een snee brood, cracker met appelstroop, een banaan of mueslireep).
– Doe je bekkenbodem-oefeningen (zie tip 5)
– Geef niet meer dan ongeveer 60-70% dan wat je normaal zou doen. Tijdens je hele training zou je nog redelijk normaal moeten kunnen blijven praten zonder buiten adem te zijn.
– Doe je krachtoefeningen voor je onderlichaam, blijf dan zoveel mogelijk op twee benen staan. Zo kan een squat prima, maar kun je een squat met een leg-lift beter vermijden.
Dont’s:
– Doe geen Isometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je spieren wel kracht leveren, maar waarbij het lichaam in één positie (statisch) blijft. De wall-sit en planking zijn hier voorbeelden van.
– Vermijd sporten met een grote schokbelasting, dus vermijd teveel spring-oefeningen. In verband met de verslapping van je banden en de mogelijke verzwakking van de bekkenbodem is ook hardlopen niet voor iedere zwangere aan te raden. Als je geen pijnklachten ervaart kun je dit het eerste trimester wel blijven doen. Bij pijn altijd stoppen.
– Train geen rechte buikspieren. Dit omdat je buikspieren iets uit elkaar verplaatsen ten gevolge van de groeiende baarmoeder. Dus easy on the abs!
– Let er bij het sporten op dat je niet oververhit raakt. Je lichaam kan de warmte minder goed reguleren tijdens je zwangerschap. Krijg je het te warm, pauzeer dan even. Of sport lekker buiten in de frisse lucht met HCIC 🙂
– De mate waarin je sport is erg afhankelijk van de zwangerschap. Voel zelf dus aan of het gaat. Wel adviseren we je om altijd te sporten onder begeleiding.
Tip 7 Geef je over aan je misselijkheid
Dit klinkt misschien als een vreemde tip, maar toch kan het een hoop frustratie wegnemen. Misselijkheid tijdens je zwangerschap hoort er helaas voor het merendeel van de vrouwen bij. Bij de meeste vrouwen stopt dit gelukkig wanneer je in het tweede trimester komt. Misselijkheid en braken treedt volgens onderzoekers (waarschijnlijk) op door de grote hormonale veranderingen, maar precies weten ze het niet. Je wordt letterlijk misselijk door je hormonen. Je hiertegen verzetten heeft weinig zin. Probeer te accepteren dat je je nu gewoon ontzettend slecht voelt. Niks is blijvends. Er komt een tijd dat dit weer voorbij is. Je krijgt een kindje. Je lichaam moet hier doorheen. Wees vooral lief voor jezelf!!
Wat je kan doen om de misselijkheid te verlichten:
– Zorg dat er een pak crackers of iets dergelijks op je nachtkastje staat. Neem voordat je opstaat alvast een cracker en blijf nog 10 minuten liggen
– Probeer de hele dag door kleine beetjes te blijven eten. Liefst om de 2 uur
– Ook als je misselijk bent; eet! Een lege maag zorgt voor nog meer misselijkheid. Eet wat voor jou mogelijk is. Misschien zijn het alleen crackers en bananen. Dan is dat maar even zo.
– Maak je niet druk over een onvolwaardige voeding. Je kindje is in dit eerste trimester nog heel klein en heeft nog erg weinig voeding nodig. Plus, alles gaat eerst naar je kindje en dan pas naar jou, dus je kleine spruit komt niks tekort!
– Rust veel uit. Doe na je werk een dutje en laat iemand anders eten voor je maken.
– Probeer niet aanwezig te zijn in dezelfde ruimte als waar gekookt wordt. De etenslucht kan je al misselijk maken, waardoor eten niet meer lukt.
– Gebruik een goede multivitaminen speciaal voor zwangeren, zodat je toch je vitaminen en mineralen binnen krijgt.
– Maak verse gemberthee. Gewoon een stuk verse gember met heet water. Dit verlicht de maag.
– Blijf voldoende drinken (ca 2 l/dag) – Indien je misselijkheid zo erg is dat je niks meer binnenhoudt raadpleeg dan altijd een dokter. Je loopt dan namelijk het risico om uit te drogen.
– Zorg voor voldoende frisse lucht. Dus maak af en toe een wandelingetje als het je lukt.
Tip 8 Geniet!!
Ondanks de kwaaltjes is dit een unieke periode. Duik er volledig in en geniet van dit wonder!
Tekst: Niki Broeder
Photo credit: Frank de Kleine via Foter.com / CC BY